【レシピ】野菜たっぷり韓国風巻き寿司・キムパ

こんにちは、とりです。明日の節分へ向け、今回は野菜たっぷり韓国風巻き寿司・キムパの作り方を紹介します！

☝恵方巻。切らずに食べると福を巻き込む、といわれる縁起物。とり家のお弁当でも度々登場する献立ですが、食べやすさ優先でカットして詰めています。節分でおうちで食べるときはぜひ、一年の健康を願ってかぶりつきましょう！

野菜たっぷり韓国風巻き寿司・キムパ

ではさっそく作っていきましょう～！

材料（２本分）

ご飯・・・300g(１本150g) 
卵・・・１個
水溶き片栗粉・・・適量（水：片栗粉=2：1）

ほうれん草・・・1/4束
にんじん・・・1/4本
酒・・・適量

干し椎茸・・・２枚

しその葉・・・6枚

ツナ缶・・・１個
キムチ・・・20g
マヨネーズ・・・小1

A
濃口醤油・・・小２
ごま油・・・小1
塩・・・少々

Ｂ
椎茸の戻し汁・・・大１
濃口醤油・・・小2
きび砂糖・・・小1
みりん・・・小１
酒・・・小１

焼きのり・・・1枚

白ごま・・・適量
ごま油・・・適量

RECIPI

［下準備］
干し椎茸は水で戻しておく。

［作り方］

①卵に水溶き片栗粉を入れて、薄卵焼きを作る。
※片栗粉を入れること破れにくくなります。
②ほうれん草は茹でて冷水にとり、水気を絞って４cm長さに切る。
　にんじんは千切りにしてフライパンに酒を入れ蒸し煮にする。
　それぞれを、混ぜ合わせたＡで和える。
③干椎茸はスライスして、フライパンにＢを入れ炒め煮にする。

※椎茸の戻し汁をつかうことで旨味ＵＰはもちろん、水分を足すことで醤油が焦げ付きにくくなります。

④キムチを粗みじん切にする。油をよく切ったツナとマヨネーズを混ぜ合わせる。

※ツナがキムチの汁気を吸ってくれるので、時間がたっても水っぽくなりません。
⑤巻きすにのりを縦長におき、ご飯を150gずつ広げる。
　真ん中にしその葉を広げ、その上に具材をのせて巻く。
⑥巻き終わったら、15分ほど置いて馴染ませる。
⑦切り分ける。焼きのりにごま油を薄く塗り、白ごまをふり完成。

※切り分けたあとにごまを振るのがオススメ！手順を反対にするとごまが散ってしまい、切りにくくなります。

野菜のナムルはニンニクのすりおろしを加えてもおいしいです。巻けずに余ってしまっても大丈夫！コチュジャンや甘辛味噌を付けて、ビビンバ風にするものオススメです。

ぜひおためしください！☝☝

とり

【1月の料理教室】日本人の体質に合った"たんぱく質"とは？

1月２１日は今年初の料理教室でした。今回の献立をご紹介します☝

野菜たっぷり韓国風巻き寿司・キムパ

常備菜にもオススメ・ナムルの作り方や、巻きずしのコツ、破れにくい薄焼き卵の作り方、キムチなど汁気の多い食材をつかうときの対処方法などを実践！

５種のいろいろ豆サラダ

お豆のサラダでは、基本となるフレンチドレッシングの作り方、油を乳化させるコツ、おすすめのワインビネガーもご紹介。調味料をかえるだけで、お料理はぐんっとおいしくなりますね。

国産のお豆を５種類使用しました。もちろん自分でゆがいた豆が一番おいしいですが、冷凍ゆで豆やパウチタイプを使っても◎。その際はクエン酸の入ってないものがおいしくてオススメですよ。

鶏のつくね

メインの料理は鶏つくねです。ふわふわに仕上げる方法や竹串にきれいに刺すコツ、味付けでは砂糖の代わりにメープルシロップを使いました。メープルシロップの柔らかい甘味は、実は和食にも合います。

市販のひき肉は冷凍・解凍の過程で鮮度が下がり、また表面積も大きい分油が酸化しておりオススメできません。今回はとりもも肉とむね肉の塊を、フードプロセッサーで挽き肉にしてから使用しました。

梅の花の飾り巻き寿司

最後にデモンストレーションで、断面が梅の花模様の太巻きを作りました。すこしずつ日も伸びてきて、行楽弁当にピッタリの１品です！

日本人の体質に合った”たんぱく質”とは？

講義では、私たちの体を構成する「たんぱく質」について学びました。
たんぱく質は、筋肉や骨、内臓や血管のほか、皮膚、髪、爪などを構成している大事な成分です。たんぱく質がとれる食べ物といえば、何も思い浮かべますか？

真っ先に考えるのは肉や卵でしょうか？しかし昔の日本人は、肉や魚を食べられるのは貴族や武士など身分の高い一部の人たちだけでした。ではなぜ昔の人は、肉や魚を食べなくても、筋肉が頑丈な肉体を作れたのでしょう。

実は豆や雑穀、米などの穀物からたんぱく質を摂っていたのです！それらの穀物は、 大豆やそばの実などを除けば決して質のいいたんぱく源とは言えません。昔の人が穀物からたんぱく質を摂っていた方法は、穀物同士の「組み合わせ」にあります。

そこで今回は、先人の知恵から学ぶ日本人の体質に合った、「たんぱく質のとり方」について解説しました。日々の生活の中から生まれた、長い経験に基づく先人の知恵はすごい！とつくづく感動するばかりです。

次回の料理教室

次回は２月１８日（土）１１：００～

担当管理栄養士：笹川

テーマは桃の節句！華やかな散らし寿司を作ります。講義では造血作用について学びます。冷え性にお悩みの女性のみなさん、必見です☝ご予約、お問合せお待ちしております。

ＴＥＬ　092-716-5514

とり

明けましておめでとうございます！

遅ればせながら…明けましておめでとうございます。新年、皆様いかがお過ごしでしょうか？私はいつも通り、台所に籠る日々でございます。

今回はお正月にちなんで、フランスの新年の伝統菓子ガレット・デ・ロワをご紹介します！

galette des rois（ガレット・デ・ロワ）

フランスのお正月には「ガレット・デ・ロワ」というお菓子がケーキ屋さんの店頭に並びます。「ガレット(galette)」とは円形のお菓子、「ロワ（roi）」とは王様のこと。つまり「ガレット・デ・ロワ（galette des Rois）」は「王様のケーキ」という意味になります。

そしてガレットデロワの特徴とも言える、このケーキにはなくてはならないものが二つあります。一つは、紙でつくった王冠。もう一つは、ケーキの中に入っているフェーヴと呼ばれる小さな陶器の人形です。（昔は乾燥したそら豆を入れたそうですが、今では陶器の飾りがフェーヴとして使われています。）

フェーヴが入っていたら当たり！

ガレット・デ・ロワのお楽しみは、このお菓子に隠れているフェーヴという、小さい陶器の人形をだれが当てるかということ！当たった人は、その日王冠をかぶり、「王様」または、「王女様」になることができ、皆から祝福されます。そして王様や王女様になった人は、相手の「王女様」または「王様」を選ぶのです。

フランス版おはぎ

ガレット・デ・ロワが売られるのは、早くて年末から～1月の間です。日本でお彼岸に「おはぎ」を食べるのと似ていますね。最近は「おはぎ」が一年中買えるようになりましたが、このガレット・デ・ロワは、この時期を逃したら買えないようです。

正月限定、一時期しか食べないケーキなのですが、ガレット・デ・ロワは、１年間に約6,000万個も生産されているようです。すごい数ですね～！

作ってみました

ということで、早速作ってみました。バター香るサクサクのパイ生地の中にアーモンドクリームが詰まった何とも贅沢な焼き菓子の出来上がり！

☝とり家のガレットデロワ。パイ生地作り～焼成も含めると４時間かかります…

今年も変わらず、おいしい食べ物の話はもちろん！健康のために、毎日を楽しく過ごすために、様々な食の情報を発信していきますので、どうぞ本年もよろしくお願い申し上げます！

とり

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1/21（土）の料理教室参加者募集中です。

ふるってご参加くださいね！

TEL 092-716-5514

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【1月の料理教室】飾り巻き寿司を作ろう！

こんにちは！とりです。

来週の日曜は、もう新年です。先ほど気づいてびっくりしてしまいました～。本当に一年経つのは早いですね～今年も残りわずかですが、おいしいものを見逃すことなく食べて過ごしたいと思います。

それではさっそく来年の料理教室のご案内です！

1月の料理教室

新年最初の料理教室のテーマは「節分」です。みなさんは恵方巻買いますか？それともご家庭で手作りでしょうか？

今回の料理教室では飾り巻き寿司を作りますよ～！そのほかにも豆を使った体に優しい料理を数品ご紹介します。講義では、大切な栄養素の一つたんぱく質をテーマに、食べ物の組み合わせについて学びます！

2017年1月21日（土） 11:00~13:00 

来年１月より、開始時間が30分早くなります！ご注意くださいね！

初回…2700円（税込）　２回目以降…3240円（税込）

Tel　092-716-5550(スポーツ栄養クリニック）

ドイツの伝統クリスマス菓子　Stollen

新年を迎えるその前に！一大イベント？クリスマスがやってきますね。みなさんは、”stollen(シュトレン)"というドイツの伝統クリスマス菓子をご存知ですか？

簡単に説明すると、ラム酒など洋酒に浸けておいたドライフルーツとナッツを、たっぷりのバターと一緒に練りこんで焼いたパン（菓子）です。ここ数年で、日本でもパン屋などでよく見かけるようになりましたね。

☝とり家のシュトレン。ドライフルーツとナッツたっぷり。砂糖は減らして作りました。うきは産の栗で作った渋皮煮も入れてみました。薄くうすーくスライスして、ちびちび食べます。

私がシュトレンというお菓子と出会ったのは３年前。それまでは口にしたことはもちろん、聞いたこともありませんでした！今、日本のパン屋さんには世界中のパンが並んでいます。こんなにいろいろなパンを食べている国は世界でも日本だけかもしれませんね。でも、人びとがパンをどのように大切なものとしてきたか、という文化については あまり知られていない気がします。

そんなことを感じているときに出会ったのが、「こんがり、パン」という本。こうばしい香り、パリっとした歯ざわり、ふんわりとした口どけ……など「パン愛」あふれるエッセイ41篇を編んだアンソロジーなのですが、日本の食卓にどのようにパンが浸透していったのかが垣間見えて、とても面白かったです。

☝こんがり、パン(おいしい文藝)

栄養士として、健康のためにもおすすめしているのはご飯食（和食）ですが、もちろんパンも大好きで食べることもあります。なんだかパンを食べる時間がより楽しくなりそうな本でしたよ～。もし見かけたら、お手にとられてみてくださいね。

とり

正月太りを防ごう！賢いおせちの食べ方

早いもので、今年も残すところあと僅か。正月はもうすぐそこです！

お正月にはおせち料理を食べる方がほとんどですよね。健康的な和食にも見えますが、実はこれらのお料理、保存がきくように砂糖や醤油が多く使われているため、塩分やカロリーが高いんです！
そこで今回はおせち料理に含まれるカロリーと塩分量、食べ方のポイントをご紹介します。

甘いおせち料理は食べる量を控えめに

栗きんとんや伊達巻卵など、おせちで人気の甘い料理。お菓子に匹敵するエネルギーがあります。
■甘いおせち料理（1人分の量）
栗きんとん　80g（栗2粒分）【170kcal】
黒豆の甘煮　20g　【60kcal】
伊達巻卵　40g （2切れ）【80kcal】

甘いおせちは箸休めに、または最後に食べるのがおすすめです。

血圧が高い方は要チェック

■塩分の高いおせち料理 （1人分の量）
数の子25ｇ【塩分0.6ｇ】　　蒲鉾2切【塩分0.6ｇ】
田作り10ｇ【塩分0.7ｇ】　　昆布巻き30ｇ【塩分1.7ｇ】

昆布巻き・田作りは塩分も高いですが、血圧を下げる働きのあるK（カリウム）も含まれています。食べ過ぎないように、小皿に盛り付けて食べましょう。

おせちの賢い食べ方

おせち料理は野菜が少なくなりがちです。野菜料理を中心に選びましょう。なます1人前（80g）で約20kcal、煮物（80g）で約50kcalと低カロリーで、食物繊維もとれるので一石二鳥です。

減塩では、天然だしを上手に使い、煮しめなどを温めなおすときは出汁を加えて煮詰まるのを防ぎましょう。また香辛料（唐辛子、わさび）や香味野菜（みつば・せり・ゆず・胡麻）などを用いることで薄味でも美味しい料理になります。

また1人分ずつ盛りつけをすると量が把握でき、食べ過ぎ防止にもなります。購入する場合はセットで買わず単品で買い、できるものは家庭で手作りに挑戦してみては？

☝去年のとり家のおせち。出汁をたっぷり効かせた料理や食物繊維がとれる献立を中心に作っています。

☝重箱や大皿盛りではなく、小皿に一人分ずつ盛り付けてから食べるのがオススメです。素敵なお皿に盛り付ければ、目にもおいしく、ついつい食べ過ぎてしまうのを防げますよ。

 さいごに

年末年始は忘年会やパーティーも多く、『規則正しい健康な食事』を続けるのが一番難しい季節です。
「周囲との付き合いがあるから、会食の誘いを断ったり、自分だけ人とは違う食事にすることなど出来ない…」という方も多くいらっしゃいます。これもよく分かりますが、大切なのは調整する気持ちを忘れないこと。

「今日は楽しむ！その代わり明日の食事は控えめにしよう。」など前後での調整を忘れずにすることがとても大切です。

今回はおせち料理についてお話させていただきましたが、他にも年末年始の食事のことで不安に思うことがあれば、気軽にご相談ください。

それでは寒い日が続きますが、みなさま風邪にお気を付けくださいね。

とり

【11月の料理教室】地元で採れる野菜を食べよう！

すっかり冷え込んできましたね…みなさん風邪などひいていませんか？

今回は、11月の料理教室の中身をちょこっとご紹介します～！

日本人と四季

 今回はフィンランドを参考に、”寒い国に学ぶ、カラダをあたためる食事”をテーマにお話をさせていただきました。実はフィンランド、一年中寒いわけではなく日本と同じように四季があるんです。四方を海に囲まれている点でも日本とよく似ていますよね。

四季のある日本で暮らす私たちにとって、四季折々の旬の食べ物は私たちのカラダと密接に関係しています。

春はアクの強い芽や柔らかい葉菜をいただくことで、冬の間に体内に溜まりがちになる老廃物が排泄されやすくなります。夏にはきゅうりやトマト、すいかなどの水分の多い野菜・果物が多く出回り、カラダの熱をとってくれます。秋には、冬の寒さに備えて脂肪の多い木の実や魚が盛りとなり、冬にはカラダをあたためる根野菜が多くなります。

このようにその時期にとれるものをいただくことで、自然と体のバランスが保たれやすくなるのです。

身土不二

地元・近隣でとれる農作物を食べること、これも食を考える上でとても大切なことです。「身土不二」という言葉を御存じでしょうか？日本には、土地とそこに住む人間の体とは一つの物であるという考え方があります。その土地で生産される作物は、そこの気候・風土に合ったものです。また人も然り、近隣でとれた農作物をいただくことが、自然の理に合っているといえます。

今回の料理教室で使用した食材は、我が家のすぐそばにある畑で収穫された有機野菜たち。旬のれんこんや人参などの根菜、白ネギ、甘藷、みかんなど。やはり近隣でとれた野菜は、新鮮で味も香りも濃いですね！

地形も大切な要素です。四方を海に囲まれている日本では、海産物を多くいただくことが体質には適しています。 また日本は人口の割に田畑の面積が少ないのですが、食効率の最も高い米を中心とする穀菜食が自然にかなっていると言えます。結局、日本人には日本食・和食が一番ということですね。

11月の献立

旬の食材であること。近隣で採れた新鮮な農作物を使うこと。そしてフィンランドの定番食材である”サーモン”と”じゃがいも”を取り入れること。今回はこの３点を踏まえて献立を作りました。

（今回の献立）

・根菜の盛り合わせサラダ

・野菜たっぷり自家製ドレッシング

・サーモンと白ネギのクリームスパゲッティ

・ジャガイモ入りのフォカッチャ

調理の時間では、パスタのゆで加減やおいしい盛り付け方、根菜の焼き方、家庭でパンを焼くときのコツ等をご紹介！ 

☝岩塩に黒胡椒、ローズマリーがアクセント。じゃがいもがたっぷり入っているのでもちもちです。

今回作った料理の中で、にんじんがたっぷり食べられる自家製のドレッシングが一番人気でした！実は私の母は人参が苦手なのですが、このドレッシングなら人参を食べてくれます。（笑）

この料理教室では、レシピや栄養のことはもちろん、もっともっと食を通して日々が楽しくなるようなお手伝いができたら、と思っています。

来月の料理教室は12月17日（土）、担当はみほちゃん。

テーマは 「博多のおせち 」です！お気軽にお問合せください～！

とり

 ☝寒くなると恋しくなるラグーソースのパスタ。やはり和食に比べるとカロリーも脂質も多くなります。前後の食事は和食で軽めに。食事を抜くことはオススメできませんよ！

 

【11月の料理教室】ただいま試作中…

野菜高騰が止まりませんね…

みなさん野菜、食べれていますか？

今まで割高に感じていた１５０円のベビーリーフが、３００円の白ネギやキャベツに比べると安く感じてしまいます。

我が家はみんな野菜が大好きなので、なるべく手に入りやすい野菜で、おいしくたっぷり食べられるようにと日々奮闘中です。

昨日は11月の料理教室の中から１品、根菜サラダの試作をしました。いつものサラダも、盛り付けをほんの少し変えるだけで、彩り鮮やか目にもおいしくなります。

料理教室では調理のコツや栄養学的な話はもちろん、もっと食が好きに、毎日がたのしくなるようなお話が出来れば、と思っています。

あと少し、11月19日11:30～の料理教室に空きがありますので、お気軽にお問合せ下さいね。

とり